Lista FODMAP 2026 (PDF imprimible, 300 alimentos)

Por qué una lista FODMAP imprimible lo cambia todo

Acaba de enterarse de que debería probar la dieta baja en FODMAP. Su digestivo le ha entregado un folleto de 4 páginas fotocopiadas. Suerte para hacer la compra con eso en el bolsillo.

El método FODMAP fue desarrollado por la Universidad de Monash (Australia) hace más de 15 años. Hoy es el estándar mundial para el síndrome del intestino irritable (SII). Pero su herramienta oficial, la app Monash FODMAP Diet, cuesta 8,99 € y está íntegramente en inglés.

Cómo leer la lista: el código de color FODMAP

Verde · FODMAP bajo

Puede comer este producto en cantidad normal (consulte la porción indicada). Es la base de su alimentación durante la fase de eliminación.

Naranja · FODMAP moderado

Tolerable en porción pequeña, a evitar en grandes cantidades. La acumulación de naranjas en un mismo día («FODMAP stacking») puede desencadenar síntomas.

Rojo · FODMAP alto

A evitar durante la fase de eliminación (4-6 semanas). Podrá reintroducirlos uno a uno en la fase 2 para identificar su tolerancia personal.

Las 7 categorías FODMAP explicadas en 2 minutos

FODMAP = oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables (por sus siglas en inglés). Siete familias de hidratos de carbono de cadena corta mal absorbidos por algunos intestinos, que fermentan y provocan hinchazón, dolor y tránsito intestinal alterado.

• **Fructanos**: trigo, cebolla, ajo, alcachofa, tupinambo.
• **Galacto-oligosacáridos (GOS)**: lentejas, garbanzos, alubias rojas.
• **Lactosa**: leche, quesos frescos, nata, helados.
• **Fructosa en exceso**: manzana, pera, mango, miel, sirope de agave.
• **Sorbitol**: manzana, ciruela, albaricoque, chicles sin azúcar.
• **Manitol**: champiñones, coliflor, sandía.
• **Polioles añadidos**: todos los edulcorantes terminados en -ol (xilitol, maltitol, isomalt).

Alimentos añadidos específicamente

Las clasificaciones FODMAP de referencia se establecieron sobre alimentos mayoritariamente anglosajones y no incluyen algunos productos habituales en otras culturas culinarias. Hemos alineado los perfiles de estos alimentos a partir de sus ingredientes y de su composición de hidratos de carbono conocida. Estos son algunos ejemplos no cubiertos por las bases existentes:

• **Lechuga** — Verde. FODMAP bajo en porción de 100 g.
• **Polvorón** — Naranja. La harina de trigo y la grasa concentrada limitan la porción a 1 unidad.
• **Jamón serrano** — Verde. Carne curada pura, sin cebolla ni ajo en la receta tradicional.
• **Queso manchego curado** — Verde. Como la mayoría de quesos curados, lactosa <0,5 g por porción.
• **Nata espesa** — Rojo. Lactosa alta, a sustituir por nata de soja sin azúcar.
• **Tupinambo** — Rojo intenso. Uno de los fructanos más potentes de la lista.
• **Lomo de cerdo** — Verde. Carne pura, sin nada de FODMAP.
• **Magdalena industrial** — De naranja a rojo según la receta (presencia de fructosa añadida).

Cómo usar esta lista: protocolo de eliminación en 3 fases

Fase 1 · Eliminación (4 a 6 semanas)

Coma SOLO alimentos verdes. Los naranjas y rojos se suprimen por completo. Objetivo: reducir los síntomas hasta una línea de base estable para que pueda identificar los desencadenantes en la fase 2.

Fase 2 · Reintroducción (6 a 8 semanas)

Se reintroduce UNA familia FODMAP cada vez, durante 3 días, aumentando la dosis progresivamente. Anote sus síntomas (Nutae lo hace por usted). Si no pasa nada, la tolera. Si hay brote, ya lo sabe.

Fase 3 · Personalización (largo plazo)

Construya su régimen personal basado en sus tolerancias reales. La mayoría de las personas con SII terminan tolerando de 3 a 5 familias FODMAP de 7, en cantidades moderadas. Está muy lejos del «no hay nada que comer» que se teme al principio.

Límites y precauciones

Esta lista es una herramienta informativa, no una prescripción médica. Si sospecha que tiene SII, consulte a un gastroenterólogo antes de eliminar familias de alimentos. El diagnóstico diferencial (EII, intolerancia a la lactosa aislada, SIBO, enfermedad celíaca) es esencial.

Si está embarazada, es diabética o tiene bajo peso: no siga la dieta FODMAP sin el acompañamiento de un dietista-nutricionista.