Liste FODMAP 2026 (PDF imprimable, 300 aliments)

Pourquoi une liste FODMAP imprimable change la donne

Vous venez d'apprendre que vous devriez essayer le régime pauvre en FODMAP. Votre gastro vous a tendu une plaquette de 4 pages photocopiées. Bonne chance pour faire vos courses avec ça dans la poche.

La méthode FODMAP a été développée par l'université Monash (Australie) il y a plus de 15 ans. Elle est aujourd'hui le standard mondial pour le Syndrome de l'Intestin Irritable (SII). Mais son outil officiel — l'app Monash FODMAP Diet — coûte 8,99 € et est entièrement en anglais.

Comment lire la liste : le code couleur FODMAP

Vert · Faible FODMAP

Vous pouvez manger ce produit en quantité normale (cf portion indiquée). C'est la base de votre alimentation pendant la phase d'élimination.

Orange · Modéré FODMAP

Tolérable en petite portion, à éviter en grande. Le cumul d'oranges dans une même journée (« FODMAP stacking ») peut déclencher des symptômes.

Rouge · Élevé FODMAP

À éviter pendant la phase d'élimination (4-6 semaines). Vous pourrez les réintroduire un par un en phase 2 pour identifier votre tolérance personnelle.

Les 7 catégories FODMAP expliquées en 2 minutes

FODMAP = Fermentables Oligo-, Di-, Mono-saccharides And Polyols. Sept familles de glucides à chaîne courte mal absorbés par certains intestins, qui fermentent et provoquent ballonnements, douleurs, transit perturbé.

• **Fructanes** : blé, oignon, ail, artichaut, topinambour.
• **Galacto-oligosaccharides (GOS)** : lentilles, pois chiches, haricots rouges.
• **Lactose** : lait, fromages frais, crème, glaces.
• **Fructose en excès** : pomme, poire, mangue, miel, sirop d'agave.
• **Sorbitol** : pomme, prune, abricot, chewing-gums sans sucre.
• **Mannitol** : champignons de Paris, chou-fleur, pastèque.
• **Polyols ajoutés** : tous les édulcorants en -ol (xylitol, maltitol, isomalt).

Aliments francophones spécifiquement ajoutés

Les classifications FODMAP de référence ont été établies sur des aliments majoritairement anglo-saxons — elles n'incluent pas le chicon belge ni le cervelas suisse. Nous avons aligné les profils de ces aliments à partir de leurs ingrédients et de leur composition glucidique connue. Voici quelques exemples non couverts par les bases existantes :

• **Chicon (endive)** — Vert. Faible FODMAP en portion 100 g.
• **Spéculoos** — Orange. Le sirop de candi + le beurre concentré rendent la portion limite à 2 biscuits.
• **Cervelas** — Vert. Saucisse à base de viande pure, sans oignon ni ail dans la recette traditionnelle.
• **Tomme de Savoie** — Vert. Comme la plupart des fromages affinés, lactose <0.5 g par portion.
• **Crème fraîche épaisse** — Rouge. Lactose élevé, à remplacer par crème de soja sans sucre.
• **Topinambour** — Rouge intense. L'un des fructanes les plus puissants de la liste.
• **Magret de canard** — Vert. Viande pure, aucun FODMAP.
• **Madeleine industrielle** — Orange à rouge selon recette (présence de fructose ajouté).

Comment utiliser cette liste : protocole d'élimination en 3 phases

Phase 1 · Élimination (4 à 6 semaines)

Ne mangez QUE des aliments verts. Les oranges et rouges sont supprimés totalement. Objectif : réduire les symptômes à un baseline stable pour que vous puissiez identifier les triggers en phase 2.

Phase 2 · Réintroduction (6 à 8 semaines)

On réintroduit UNE famille FODMAP à la fois, sur 3 jours, en augmentant la dose progressivement. Notez vos symptômes (Nutae le fait pour vous). Si rien ne se passe, vous tolérez. Si crise, vous savez.

Phase 3 · Personnalisation (long terme)

Construisez votre régime personnel basé sur vos tolérances réelles. La plupart des patients SII finissent par tolérer 3 à 5 familles FODMAP sur 7, en quantités modérées. C'est très loin du « rien à manger » qu'on craint au début.

Limites et précautions

Cette liste est un outil d'information, pas une prescription médicale. Si vous suspectez un SII, consultez un gastro-entérologue avant d'éliminer des familles d'aliments. Le diagnostic différentiel (MICI, intolérance lactose isolée, SIBO, maladie cœliaque) est essentiel.

Si vous êtes enceinte, diabétique, ou en sous-poids : ne suivez pas le FODMAP sans accompagnement par un diététicien.