Dieta FODMAP na prática

Lista FODMAP 2026 (PDF imprimível, 300 alimentos)

300 alimentos classificados segundo o método FODMAP padrão, incluindo alimentos raros ausentes das bases atuais. PDF imprimível, grátis.

Equipa Nutae
Publicado a · 6 min de leitura

Porque é que uma lista FODMAP imprimível faz toda a diferença

Acabou de descobrir que devia experimentar a dieta pobre em FODMAP. O seu gastroenterologista entregou-lhe um folheto de 4 páginas fotocopiadas. Boa sorte a fazer as compras com isso no bolso.

O método FODMAP foi desenvolvido pela Universidade Monash (Austrália) há mais de 15 anos. É hoje o padrão mundial para a Síndrome do Intestino Irritável (SII). Mas a sua ferramenta oficial — a app Monash FODMAP Diet — custa 8,99 € e está inteiramente em inglês.

Como ler a lista: o código de cores FODMAP

Verde · FODMAP baixo

Pode comer este produto em quantidade normal (ver a porção indicada). É a base da sua alimentação durante a fase de eliminação.

Laranja · FODMAP moderado

Tolerável em pequena porção, a evitar em grande quantidade. A acumulação de laranjas no mesmo dia («FODMAP stacking») pode desencadear sintomas.

Vermelho · FODMAP elevado

A evitar durante a fase de eliminação (4 a 6 semanas). Poderá reintroduzi-los um a um na fase 2 para identificar a sua tolerância pessoal.

As 7 categorias FODMAP explicadas em 2 minutos

FODMAP = Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides And Polyols. Sete famílias de hidratos de carbono de cadeia curta mal absorvidos por certos intestinos, que fermentam e provocam inchaço, dores e trânsito intestinal perturbado.

  • **Frutanos**: trigo, cebola, alho, alcachofra, tupinambo.
  • **Galacto-oligossacáridos (GOS)**: lentilhas, grão-de-bico, feijão encarnado.
  • **Lactose**: leite, queijos frescos, natas, gelados.
  • **Frutose em excesso**: maçã, pera, manga, mel, xarope de agave.
  • **Sorbitol**: maçã, ameixa, alperce, pastilhas elásticas sem açúcar.
  • **Manitol**: cogumelos brancos, couve-flor, melancia.
  • **Polióis adicionados**: todos os edulcorantes em -ol (xilitol, maltitol, isomalte).

Alimentos especificamente acrescentados

As classificações FODMAP de referência foram estabelecidas sobre alimentos maioritariamente anglo-saxónicos — não incluem vários alimentos do dia a dia em Portugal. Alinhámos os perfis destes alimentos a partir dos seus ingredientes e da sua composição em hidratos de carbono conhecida. Eis alguns exemplos não cobertos pelas bases existentes:

  • **Courgete** — Verde. FODMAP baixo numa porção de 100 g.
  • **Broa de milho** — Laranja. O amido de milho concentrado torna a porção limite a uma fatia fina.
  • **Bacalhau demolhado** — Verde. À base de peixe puro, sem cebola nem alho na preparação tradicional.
  • **Queijo São Jorge** — Verde. Como a maioria dos queijos curados, lactose <0,5 g por porção.
  • **Natas espessas** — Vermelho. Lactose elevado, a substituir por natas de soja sem açúcar.
  • **Caju** — Vermelho intenso. Um dos alimentos mais ricos em GOS e frutanos da lista.
  • **Peito de frango** — Verde. Carne pura, sem qualquer FODMAP.
  • **Pão de ló industrial** — Laranja a vermelho consoante a receita (presença de frutose adicionada).

Como usar esta lista: protocolo de eliminação em 3 fases

Fase 1 · Eliminação (4 a 6 semanas)

Coma APENAS alimentos verdes. Os laranjas e vermelhos são totalmente suprimidos. Objetivo: reduzir os sintomas a um nível de base estável para que possa identificar os fatores desencadeantes na fase 2.

Fase 2 · Reintrodução (6 a 8 semanas)

Reintroduz-se UMA família FODMAP de cada vez, ao longo de 3 dias, aumentando a dose progressivamente. Registe os seus sintomas (a Nutae fá-lo por si). Se nada acontecer, tolera. Se houver crise, fica a saber.

Fase 3 · Personalização (a longo prazo)

Construa o seu regime pessoal com base nas suas tolerâncias reais. A maioria das pessoas com SII acaba por tolerar 3 a 5 famílias FODMAP em 7, em quantidades moderadas. Está muito longe do «não há nada para comer» que se receia no início.

Limites e precauções

Esta lista é uma ferramenta de informação, não uma prescrição médica. Se suspeitar de SII, consulte um gastroenterologista antes de eliminar famílias de alimentos. O diagnóstico diferencial (DII, intolerância isolada à lactose, SIBO, doença celíaca) é essencial.

Se estiver grávida, diabética ou abaixo do peso: não siga a dieta FODMAP sem acompanhamento de um nutricionista.